Kitti PosztósAz életmódváltás ott kezdődik, hogy megérted mit és miért eszel
Tápanyagok, kalóriák, szénhidrátok, fehérjék, fehérjeporok, táplálékkiegészítők és még rengetek fogalom van, ami életmódváltásnál, táplálkozási szokásokon való változásnál vagy diétáknál előkerül. Azonban sokan csak félig vagy egyáltalán nem tudják, hogy mit is jelentenek ezek a szavak, milyen összefüggésben vannak egymással, és miért van rá szüksége a szervezetének.
Sok fogyókúra ott bukik el, hogy biztosít az embereknek egy valamilyen formában kalóriadeficitet okozó étrendet. A fogyni, életmódód váltani akaró ember pedig szorgalmasan követi ezt a (sokszor túlságosan alacsony energiabevitelű) étrendet. Azonban amikor "lejár" a diéta, akkor nem tudják, hogy most hogyan tovább. Valójában fogalmuk sem volt róla, hogy mit és miért esznek, csak követtek egy állítólagosan jó étrendet.
Az életmódváltó emberek körében is az első számú szempont, amiért nehéznek élik meg az életmódváltást, mert nem tudják, hogy mit és miért kéne enniük.
A probléma gyökere ilyenkor nem az egyéni motiváció vagy a lustaság, hanem a tudás hiánya. A tudás pedig erő... az életmódváltásban is.
Ha tisztában vagyunk a szervezetünk igényeivel, és tudjuk, hogy melyik tápanyag mire való a szervezetünkben, akkor egyből sokkal tudatosabban és könnyebben fogjuk megtervezni az étrendünket.
Bármi is a célod a táplálkozással, az első lépés az, hogy megértsd mit és miért fogyasztasz. A tudás egy alapkő lesz, amire mindig alapozni fogsz, ami köré építesz, és amihez mindig visszatérhetsz, ha elakadsz. Ne féljetek ezektől a fogalmaktól, inkább próbáljátok velünk megérteni, hogy mit és miért fogyasztunk.
Kezdjük is az egészet a tápanyagok főbb csoportjaival, funkcióival és legfőbb forrásaikkal.
Makro és mikrotápanyagok
Az ételek, amiket elfogyasztunk különböző tápanyagokkal látják el a szervezetünket, hogy az megfelelően működjön. A 2 nagyobb csoportja a tápanyagoknak a makró és a mikrotápanyagok.
A makrótápanyagok a szénhidrát, a fehérje és a zsír. Ezekből nagyobb mennyiségeket kell fogyasztanunk (a makró szó nagyot jelent), hiszen ezekből épül fel a testünk, ezekből nyerünk energiát és ezek segítségével tudunk növekedni és fenntartani a szervezetünk állapotát.
A mikrótápanyagokból (mikró jelentése kicsi) ezzel szemben sokkal kevesebb mennyiségre van szükségünk a szervezet működéséhez. (Ez azonban nem jelenti azt, hogy nélkülözhetőek!). A mikrotápanyagokhoz tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek.
Nézzük is meg elsősorban, hogy milyen főbb funkciókat töltenek be a szervezetünkbe ezek a tápanyagok, és mennyit is kéne belőle fogyasztanunk
Makrótápanyagok
Szénhidrát:
Funkció:
elsődleges energiaforrás
megkíméli a fehérjéket, ezáltal az izomzat csökkenését
Források:
keményítő alapú ételek: kenyér, rizs, tészta, burgonya, müzli stb
egyszerűbb cukrok formájába: zöldségek, gyümölcsök, tej
Rost:
A rostokat is a szénhidrátok kategóriájába soroljuk, ezeket azonban nem tudjuk teljesen megemészteni. Ettől függetlenül elengedhetetlen az egészségünk megőrzéséhez. Az elegendő rostbevitel az emésztőrendszerünk normál működésének biztosítása mellett csökkenti néhány betegség kockázatát, mint például a szívbetegségek, 2-es típusú cukorbetegség és vastagbélrák.
Rostforrások:
Teljes értékű gabonák (tészta, rizs, kenyér), hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök
Fehérje:
A fehérjéket szinte mindannyian fontosnak tartjuk, hiszen mindenhol olvashatunk róla, hogy milyen fontos tápanyag. A legtöbbet azonban csak az izomépítésben betöltött szerepéről hallunk, annak ellenére, hogy a
fehérjének rengeteg más fontos feladata van a testünkben.
A szervezetünk alapvető építőeleme a fehérje (ebből épülnek fel a sejtjeink, az enzimek, néhány hormon, antitestek), strukturális és funkcionális szerepeket is betölt és kulcsfontosságú a növekedés és a regeneráció szempontjából is. De nézzük is pontosan mik a legfőbb feladatai:
Funkció:
Strukturális: fontos alkotóeleme a szöveteinknek, izmainknak. (ilyen fehérje például a kollagén, az aktin és a miozin)
Szállítás: a fehérjék szállító szerepet töltenek be különböző molekulák részére a vérben. Például hemoglobin és lipoproteinek
Hormonális szerep: A hormonjaink is fehérjéből és aminosav láncokból épülnek fel (pl. inzulin)
Enzimek: Az összes enzimünk fehérjéből áll, amik segítenek a test különböző folyamataiban. Ilyenek például az emésztőenzimek is
Immunfunkció: az antitestek is fehérjéből épülnek fel. A fehérjék ezen felül szerepet játszanak a gyulladás elleni válaszreakciókban
Vér PH: segít fenntartani a vérünk PH egyensúlyát
A bevitt fehérjét a szervezetünk aminosavakra (a fehérje aminosavakból áll) bontja, majd elkészíti a saját fehérjéit. Ilyen fehérjék például az enzimek, különböző hormonok, kollagén, antitestek stb. A szervezetünknek 20 féle aminosavra van szüksége, hogy előállítsa a szükséges fehérjéket. A 20 aminosavból 9 esszenciális és 2 szemiesszenciális aminosav az, amit az étrendünkkel kell bevinni a szervezetünkbe, mert nem tudjuk előálíltani.
Az állati eredetű termékekben minden esszenciális aminosav megtalálható, míg a növényi feéhrjékből gyakran hiányzik 1-2. Ez azonban nem baj, ha változatos növényi fehérjéket fogyasztunk, hiszen a szervezet a különböző forrásokból származó fehérjéket ugyanúgy aminosavakra bontja. Például az összes esszsenciális aminosavat megkapja a szervezetünk ha a hüvelyeseket gabonával fogyasszuk (pl.: babot rizzsel)
Források:
Állati:
tej
sovány húsok
sajt
tejkészítmények (joghurt, tejföl, kefír)
hal
tojás
Növényi:
szója
hüvelyesek
teljes értékű gabonák
magvak (lenmag, chia mag, kendermag, olajos magvak stb)
Zsír:
A zsírok egy megosztó tápanyag, hiszen van aki retteg tőle, van aki pedig a zsíralapú diétákra esküszik, és az energiabevitelének többségét zsírokból viszi be. Általánosságban egyik sem feltétlenül jó dolog. Zsírokra szüksége van a szervezetünknek, de egyáltalán nem nagy mennyiségekben, és az sem mindegy, hogy milyen zsírokat fogyasztunk.
A zsírokat másnéven lipideknek is nevezzük. A testünkben található zsírok túlnyomó része (90%-a) triglicerid, míg a többi koleszterin, szterol, foszfát-lipid (phospholipid) és karotenoidok.
A zsírsavaknak különböző fajtáik vannak, ezek a telített, a telítetlen (egyszeresen vagy többszörösen) és transzzsírsavak. A zsírsavak ezen fajtáit a kémia kötéseik különböztetik meg egymástól. Általánosságban elmondható, hogy a telített zsírok túlzott bevitele különböző betegségeket okozhat (szív- és érrendszeri betegségek stb). A transzzsírok azok a zsírok, amik hidrogenizáció által, mesterségesen előállított zsírsavak. Ezek a zsírsavak a legrosszabbak a szervezetünk számára. Hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségekhez, az elhízáshoz, a rossz koleszterinszint növekedéséhez is.
A szervezet számára leginkább hasznos zsírsavak a telítetlen zsírsavak. Ezek többsége növényi zsiradék. Azonban figyelnünk kell ha növényi olajokkal főzünk, hiszen a telítetlen zsírsavak nagy részének alacsony az égéspontja, így könnyen karcinogén (rákkeltő) anyagok keletkezhetnek. Válasszunk olyan olajat sütésre, főzésre, aminek magas az égéspontja (de a legjobb, ha elhagyjuk a feldolgozott olajok használatát és teljes értékű forrásból visszük be a szervezetünk számára szükséges zsírt – pl.magvak, avokádó)
Funkciók:
Energiaforrás – a zsír biztosítja a legtöbb energiát a makrotápanyagok közül, 9 kalóriát grammonként
Segíti a zsírban oldódó vitaminok (A,D,E,K) felszívódását
Körülveszi a belső sejtjeinket, szerveinket és „szigetelést”, védelmet biztosít számukra
Alkotóeleme a sejtmembránjainknak
Segít a hőmegtartásban és véd a kihűléstől
Ízletesebbé teszi az ételeket és telítettségérzést biztosít
Szerepe van a a hormonok és az idegrendszer működésében
A főbb tápanyagok funkciói és forrásai összefoglalva:
Miből mennyit érdemes fogyasztanunk?
Szénhidrát
A szénhidrát mennyisége szintén több mindentől is függ, de az étkezésünk nagy részét szénhidrátokból kéne fedeznünk, hiszen ez az elsődleges energiaforrásunk, amit a szervezetünk gyorsan fel tud használni.
Az ajánlott bevitel 45-65% között mozog, ami egy elég nagy sáv. Az, hogy ki melyik végén mozog a skálának egyéni beállításokkal tudjuk meg.
Meghatározóak lehetnek:
egyéni paraméterek
célok
aktivitási szint
sport
egészségügyi állapot (pl. cukorbetegség stb)
A sportolóknak, legfőképp az állóképességi sportokat végzőknek a szénhidrátbevitelük nagyobbnak kell legyen, mint az ülőmunkát végző nem sportoló társaiknak. Ez azért van, mert a sportolók és a kemény fizikai munkát végző embereknek szükségük van instant, könnyen elérhető energiára, amit a szénhidrát biztosítani tud.
A szénhidrát mennyiségén felül azonban nagyon fontos megemlíteni, hogy nem mindegy milyen szénhidrátot fogyasztunk! A minőség sokszor háttérbe szorul a mennyiség mellett, pedig sok esetben a szénhidrát minősége ugyanolyan fontos, ha nem fontosabb, mint a mennyiség.
Alapvetően a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes értékű gabonákból kéne a szénhidrátmennyiségünket fedezni, és kerülni a feldolgozott élelmiszerekből származó szénhidrátokat. A következő részben részletesen lesz szó róla, hogy milyen jó minőségű szénhidrátforrásokat érdemes fogyasztani.
Fehérje
Egy átlagos, irodai munkát végző embernek az ajánlott fehérjebevitel 0.8g/kg. Ez sportolóknél és nehéz fizikai munkát végzőknél 1.2-2g/kg közöttire tehető.
Azonban az, hogy mennyi fehérjére van szükségünk függ:
célok
energiabevitel
aktivitási szint
izomtömeg
edzésmennyiség és típus
jelenlegi egészségügyi állapot
Mikor van szükségünk több fehérjére?
Ha fogyni szeretnénk (zsírtömeget veszteni)
Izomnövelésnél
Betegség vagy sérülés esetén
Idősebb korban
Ez akkor sem jelent semmiképpen sem többet 2g/kg-nál. A szervezetünk a fel nem használt fehérjéket ugyanúgy zsírként ratározza el, hogy később energiához jusson belőle. Tehát a fehérjében bevitt többletkalória ugyanolyan súlynövekedéshez vezet, ami nem feltétlenül izomtömeget jelent.
A fehérjénél is törekednünk kell, hogy minél többet növényi forrásokból vigyünk be, hiszen ezek amelett hogy telítetlen zsírsavakat tartalamznak, rengeteg más vitamint és ásványi anyagot.
Zsír
Ajánlott bevitel
a napi energiabevitelünk 15-30%-a
amiből a telített zsírsavak maximum 10, de ideális esetben max. 7%-ot tesznek ki
a transzzsírsavak mennyiségét közel 0-ra kell csökkenteni
Emellett a telítetlen zsírsavak közül figyelnünk kell az omega3 és omega6 bevitelre is (ezek esszenciális zsírsavak. Ezek megtalálhatóak a halakban, chia magban, lenmagban, kendermagban
Vitaminok
A vitaminok olyan szerves vegyületek, amik számos funkciót töltenek be a szervezetünkben és kémiai szerkezetükben eltérnek egymástól. Ezek az anyagok nélkülözhetetlenek a testünk működésének szempontjából, és hiányuk különböző tünetekhez és betegségekhez vezet.
Alapvetően megkülönböztetünk vízben és zsírban oldódó vitaminokat is. A zsírban oldódó vitaminokat képes tárolni a szervezetünk, míg a vízben oldódóakat egyáltalán nem vagy csak nagyon kevés mennyiségben.
Vízben oldódó vitaminok: B-vitaminok, C, folsav, biotin
Zsírban oldódó vitaminok: A, E, D, K
Minden vitaminnak különböző funkciója van a testünkben, így nagyon fontos, hogy mindegyikből fogyasszunk eleget. Ha változatosan étkezünk és eszünk elég zöldséget, gyümölcsöt, teljes értékű gabonákat és hüvelyeseket már sokat tettünk azért, hogy ne szenvedjünk hiányt semmiből.
A vitaminok funkciói (általánosságban, nem lebontva vitaminokra)
energiatermelés
hiánybetegségek megelőzése
egészséges és erős csontozat, fogak, haj, körmök, bőr
egészséges idegrendszer, bélrendszer stb
vérképzés és véralvadás elősegítése
protein, sejt és kollagéntermelés
immunfunkciók helyes működése
tápanyagok felszívódásának és beépülésének elősegítése
Források:
Minden élelmiszerben más-más vitamin található, de ha igyekszünk a szivárvány színei szerint étkezni és a zöldség-gyümölcs bevitelünk mellett fogyasztunk teljes értékű gabonákat, hüvelyeseket, tejalternatívákat, akkor szinte biztosak lehetünk benne, hogy elegendő vitamint viszünk be a szervezetünkbe.
Télen azonban arra figyelnünk kell, hogy szedjünk D-vitamint, mert ezt a vitamint élelmiszerekből nem tudjuk fedezni. Vegánoknak a B12 vitamin pótlása is szükséges.
Ásványi anyagok és nyomelemek
Az ásványi anyagok és nyomelemek is hasonlóak a vitaminokhoz abból a szempontból, hogy szervezetünk egészséges működéséhez elengedhetetlenek. A ásványi anyagok azonban nem szerves vegyületek (tehát nem bontódnak le hő hatására). A szervezet szükséges ásványianyag mennyiségét grammokban vagy miligrammokban mérjük, míg a nyomeleket általában mikrogrammokban.
Az ásványi anyagok és nyomeleknek számos elengedhetetlen funkciója van, többek közt:
a test sav-bázis egyensúlyának fenntartása
a folyadékegyensúly fenntartása
egészséges csontképződés
vérképződés
immunfunkciók helyes működése
különböző enzimek támogatása
anyagcsere folyamatokban való részvétel, energiaképzés
Ásványi anyagok:
Kalcium
Foszfor
Magnézium
Nátrium
Kálium
Vas
Cink
Fluor
Nyomelek
Réz
Króm
Mangán
Molibdén
Szelén
Jód
Források:
Ahogy a vitaminoknál is, itt is különböző ételek különböző arányokban tartalmaznak ásványi anyagokat. Ami biztos, hogy ennél a kategóriánál is törekedni kell a változatosságra és a teljes értékű, színes ételekre.
Ne féljetek saját magatok edukálásától, hiszen ezzel csak saját magatoknak segítetek és hosszú távon kifizetődő lesz a tudás felhalmozása. Kérdezni se féljetek! Olyan szakembereket és embereket kérdezzetek meg, akikben bíztok, és tudjátok, hogy nem fog kiadni olyan információt, amit ő is csak az interneten olvasott.
Mi mindig itt vagyunk nektek, ha segítség kell!