Ha hétvégén elindulsz az első futóversenyeden

TIPPEK ÉS AJÁNLÁSOK


Ha az első futóversenyedre készülsz

Az első utcai futóversenyem 2013-ban volt. Céges csapat tagjaként jótékonysági maraton stafétát futottunk a Budapest Maratonon. Emlékszem a verseny reggelének izgalmára, és akkor, ott visszajöttek a gyerekkori sportversenyek jó emlékei, ami keveredett a helyszín lelkesítő hangulatával, az atmoszférával. Hatalmas élmény volt 20 ezer futóval együtt, egy cél irányába haladni.


A 7 évvel ezelőtti rajtszámom

Persze, ahogyan azt a történetemből tudjátok, hosszú időre mégis elengedtem ezt a jó érzést, ami a futással és futóversennyel járt. Aztán tavaly szeptemberben, amikor odaálltam ismét a rajthoz 7 év után, újra előjöttek belőlem ezek a lelkesítő, mosolyra fakasztó érzések.

Emlékszem lelkes indulóként a verseny előtti napokban pörgettem az ismert futó oldalak felületeit, hogy mire is érdemes figyelni.


A legfontosabb alapok, amikre érdemes figyelni, ha nem vagy tapasztalt a futóversenyek terén


  • Ha megvan már a nevezésed, nem tudunk mit tenni, de ha a helyszínen szeretnél nevezni (és van rá lehetőség), akkor válassz olyan távot, amit biztosan le tudsz futni.

  • Ha kicsit is beteg vagy, vagy fáj valahol, inkább ne menj el. Ebben az esetben ez a felelősségteljes döntés.

  • A verseny előtti napon maximum laza, rövid kocogást végezz már csak.

  • Már a verseny előtti napokban igyál több vizet, hidratálj elő.

  • Természetesen tájékozódj a verseny részleteiről, időpontokról, feltételekről, helyszínekről, a futó útvonalról, frissítő állomásokról, kihelyezett vécékről. Lehetőség szerint ne a verseny reggelén. Ja és úgy tervezd meg a parkolást, tömegközlekedés elérését, hogy a verseny végeztével képes legyél elsétálni addig.

  • Gondold át a verseny előtti este, hogy mire lesz szükséged: a kulcsot, pénzt, telefont hová teszed. Találd ki mit veszel fel, ami az időjáráshoz illeszkedik.

  • Ne a tegnap vásárolt futócipőben vagy zokniban, ruhában fuss. Feltörhet, nyomhat, szoríthat.

  • Melegben sapka ajánlott a napszúrás megelőzésére és a szabad testfelületeket a magas UV sugárzás miatt naptejezd.

Már a versenyhelyszínre való megérkezés pillanatában legyél büszke magadra, amiért te ott vagy!


A legtöbb futónak nem kell energiaitalt vagy zseléket vinnie magával, ha 90 percnél kevesebbet fut, és ha a futás előtti tápanyag bevitelről gondoskodott.

Éppen ezért, mindenképp egyél három-négy órával az indulás előtt:


Gyorsan felszívódó szénhidrátra van szükségünk futáskor
  • mézes zabkását,

  • szárított gyümölcsöt,

  • szeletelt banánt,

  • müzlit,

  • granolát,

  • mézes vagy lekváros pirítóst

Persze ne mindet! ;)


A cél, hogy gyorsan felszívódó energiával (szénhidráttal) lásd el a szervezeted, mert erre van szükséged a futáshoz.


Lényeges még, hogy ne egyél túl sok rostot (teljes kiőrlésű kenyér, gabona, sok zöldség, hüvelyes), és fehérjére sincs szükséged nagy mennyiségben futás előtt (tehát ne rántott húst, virslit vagy tofut egyél). És verseny előtt 1 órával megehetsz még egy banánt is.


Ha netán rögtön félmaratonnal kezded a versenyt, ne próbálj ki olyan frissítőt (gél, izotóniás ital, stb.), amit a verseny előtt nem teszteltél, különben elképzelhető, hogy egy kis kitérőt kell majd tenned és nagy a valószínűsége, hogy nem csak egyszer vagy nem tudod befejezni a versenyt.



A rajt előtt

  • Ne hagyd ki a bemelegítést!!!

  • Jut eszünkbe, verseny előtt ne felejts el elmenni arra a bizonyos 2 betűs helyre. 😉

  • Kezdj óvatosan az elején! Ne hagyd, hogy elvigyen a tömeg. Ha megszoktál a futásaid alkalmával egy tempót, nem biztos, hogy jó ötlet, ha dupla ilyen gyorsan kezdesz el futni. Hiszünk a képességeidben, de legyünk inkább realisták most! 😉 És vedd figyelembe a hőséget is, ne most akarj feltétlenül egyéni rekordokat dönteni.

  • Bármekkora távot is futsz, oszd fel magadnak fejben a távolságot rövidebb szakaszokra és csak annak a teljesítésével törődj, amelyikben benne vagy éppen. Ez lehet a kettővel előtted lévő villanyoszlop is.

  • A frissítőpontokon állj meg inni, ebben a hőségben meg pláne.

Amikor jönnek a mélypontok



  • Kitűzhetsz magadnak célt, hogy miért futsz ezen a versenyen, azon kívül, hogy beérj a célba. Futhatsz valamiért, futhatsz valakiért képletesen. Meg tudja sokszorozni az erődet.

  • Lehetőleg ne azzal sokkold magad az első 100 méter után, hogy atya ég, mennyi van még vissza. Ilyenkor nézz szét a körülötted futókra, ahogyan mindannyian egy cél felé haladtok.

  • Fejben készülj fel rá, valószínű, hogy jönni fog mélypont. Már az is a felkészülés része, hogy tervezel vele, hogy számításba veszed. Ha tapasztaltál meg már ilyet, talán azt is tudod, hogy átlendülsz, netán segíteni is tudsz magadnak ebben. Ha az utóbbi előfordult már, gondold végig, mi szokott segíteni? Mire szoktál gondolni ilyenkor, netán mit mondasz magadnak?

  • Ha a kellemetlen testi érzések kezdenek el lekötni (meleged van, stb.), jó, ha a figyelmedet elkezded kifelé irányítani az útra, a részletekre, a körülötted lévőkre, a szurkolókra.

  • Ha pillanatnyilag éppen szidod magad ezért a nem normális ötletért, hogy elindultál, gondolhatsz arra is, hogy ha most rossz is, nem a fotelban ülsz, hanem éppen küzdesz magadért! Ha most kellemetlen érzések is vannak benned, még lehetsz egyszerre büszke is magadra.

  • Ha pedig jönnek a negatív gondolatok, hogy te ezt nem bírod, úgy sem sikerül, mindjárt meg fogsz állni, kezd el a figyelmedet a testi érzeteidre irányítani: figyeld meg ahogyan egyik lábadat a másik elé teszed, ahogyan a talpad a cipőn keresztül érintkezik az aszfalttal, ahogyan megfeszülnek az izmaid a vádlidban, combodban, ahogyan beszívod és kifújod a levegőt, ahogyan a levegő/szél érintkezik az arcoddal. Minél többször gyakorlod, annál jobban fog menni. Lényeg a figyelemelterelés.

  • Jusson eszedbe, hogy ez most kicsit olyan, mint az életben a nehézségek. Azonban ha azokkal sikerült megküzdened, ez is menni fog, nem foghat ki rajtad!

  • Készülj fejben a befutás pillanatára. Képzeld el magad, ahogyan célba érsz. 😊

Már a cél vonal előtt kezdj el mosolyogni, mert győztél!



Legyőzted önmagad!

Légy nagyon büszke! 😊



u.i.: és ne felejts el nyújtani! 😉




Felkészülnél egy nagyobb megmérettetésre, komolyabban futnál, edzőt váltanál?

Csatlakozz hozzánk, az edzéstervezésen kívül táplálkozási tanácsadó és mentális edző is segít neked a tudatos felkészülésben.
​
✔ Rád szabott heti edzéstervezés
✔ Biztonság, tapasztalt szakember segíti az optimális mértékű fejlődésed
✔ 100 % személyre szabottság
✔ Támogatás, heti visszajelzés
✔ Motiváció, lelkesítés vagy éppen lecsillapítás, ha irreális céljaid lennének
✔ Fokozatosság, mértékletesség
✔ Iránymutatás, hibák, sérülések elkerülése
✔ A közös munka az időbeosztásodat maximálisan tiszteletben tartásával történik 
Kövess bennünket a Facebook-és az Instagram-oldalunkonis, hogy ne maradj le aktuális híreinkről, tartalmainkról, tippjeinkről.