Erdei mindfulness gyakorlat

Updated: Mar 19

Az előző bejegyzésben kirándulás helyszíneket ajánlottunk számotokra és írtunk arról is, hogy miért olyan fontos most a testünknek és lelkünknek is, hogy a természetbe menjünk.


Röviden összefoglalva:

  • a jelenlegi helyzetben nagyon fontos, hogy kísérletezzünk olyan minőségi pihenést adó, energiafeltöltő alternatívákkal, amelyek elérhetőek

  • a természet és erdőjárás csökkenti a kortizol szintet

  • növeli az NK sejtek számát (azaz a természetes ölősejtek aktivitását, amelyek lelki problémák és tartós stressz alatt csökkenek, és amelyek a vírusok, gombák, daganatok elleni védekezésben játszanak szerepet)

  • miközben megfigyeljük a természetet, segít kikapcsolni és a jelenbe hoz

  • fokozza a kreativitást

  • és egyszerűen gyönyörű.


Ígértem, hogy bemutatok nektek egy úgynevezett erdőfürdő saját gyakorlatot, amit ki is tudtok próbálni a hétvégi kirándulás alkalmával. De először nézzük, hogy mi is az az erdőfürdő.



Fotó: Turista Magazin

Erdőfürdő, a természet minél részletesebb megtapasztalása

Maga az erdőfürdő (sinrin joku) kifejezés Japánból származik, a nyolcvanas években alkotta meg Akijama Tomohide. Később világszerte számos kutató kezdte vizsgálni az erdők egészségünkre és immunrendszerünkre gyakorolt élettani és pszichológiai hatásait.


Az erdőfürdő lényegében egy vezetett séta, amelyben kiképzett instruktor abban segít, hogy minden érzékszerveddel az erdőt tapasztald meg. Leginkább a sétáló meditációhoz lehet hasonlítani, amelyben a figyelmünket teljes egészében a jelenre és az erdő megfigyelésére összpontosítjuk. Ennek hatására egy nagyon kellemes, fókuszált figyelem jön létre, amelyben csak a jelen, a minket körülvevő természet megtapasztalása van a tudatunkban. Mindeközben a pillanatba feledkezünk. Erre pedig most nagy szükségünk van.


Az alábbi instrukciók abban segítenek, hogy minél részletesebben megfigyeld az erdőt és ezáltal létrejöjjön ez a nagyon kellemes állapot, amiről fent írtam.

A bejegyzés végén egy hanganyagot is találsz, amit otthon vagy akár a természetben is kipróbálhatsz. Ha otthon teszed, akár le is fekhetsz, becsukhatod a szemed és a te képzeletedre bízom, hogy milyen erdőt képzelsz el.

Ha pedig erdőben hallgatod meg, akkor segíthet a gyakorlatra való ráhangolódásban, amit aztán egyedül folytathatsz. Feltöltő, pihentető erdei relaxációt kívánok.


Ne legyen elvárásod magaddal szemben, csak a tapasztalás a lényeg.

Ha kiértél az erdőbe javaslom, hogy némítsd le a telefonod, ha társasággal vagy, akár le is maradhatsz egy kicsit, hogy kipróbálhasd a gyakorlatot.


Ne legyen elvárásod a gyakorlattal és magaddal szemben sem, csak a tapasztalás a lényeg, nem kell semmit értékelned vagy elérned. Nincs olyan, hogy sikerült vagy nem sikerült. Maximalistáknak üzenem, hogy nincs tökéletes gyakorlás! ;)

Most pedig leírok néhány instrukciót, ami segít a ráhangolódásban. A gyakorlatsort nem kell ebben a sorrendben végezni és te is kitalálhatsz magadnak újakat. Mindez csak rávezetés.


Erdei mindfulness gyakorlatsor

Kezdj el figyelni magadra, a testi érzéseidre, az érzékszerveiden beáramló ingerekre, a téged körülvevő környezetre, a napsütésre, a felhőkre, a szélre, a levegő hőmérsékletére, ahogyan a lábad a talajt érinti.


Kezdd el megfigyelni a légzésedet, ahogyan beáramlik a levegő és ahogyan kifújod. Figyeld, ahogy emelkedik a mellkasod, majd süllyed. Figyelj arra is, ahogyan az orrlyukadon beszívod a levegőt. Figyeld meg a hőmérsékletét.

Lélegezz így 5-10-et, Csak a légzésedre figyelj.


Majd irányítsd a figyelmedet kifelé az erdőre, a természetre, a növényzetre.

Minden érzékszerveddel kezd el megfigyelni azt a helyet, ahol éppen haladsz, ha jól esik meg is állhatsz időnként. Nézz alaposan meg minden részletet, vedd észre, hogy milyen sokszínű, mennyi árnyalata van. Figyelj a hangokra, illatokra.


Válassz ki egy szimpatikus fát magadnak, figyeld meg minden részét a talajtól a tetejéig: a törzse vastagságát, az ágazatot, a lomb nagyságát, alakját, a fa színét, majd menj közel és érintsd meg és közben figyeld meg minél részletesebben. Figyeld, hogy milyen érzés a tenyerednek megtapintani. Érdes vagy sima, hideg vagy meleg a felülete? Melegszik-e a kezed, ha rajta tartod a törzsén? És a törzse melegszik-e a kezed alatt? Csak figyeld meg minél részletesebben. Figyeld meg, ahogyan stabilan kapaszkodik a gyökérzettel a talajba. Talán átvehetnél egy kicsit ebből a stabilitásból tőle.


Most menj tovább, közben figyeld, ahogyan minden egyes lépésnél a talpad érintkezik a talajjal a cipőn keresztül. Figyeld, hogy sima vagy kavicsos a talpad alatt a talaj? Könnyű vagy nehéz járni? Figyeld ahogyan az egyik lábadat teszed a másik elé. Figyeld, ahogyan dolgoznak az izmaid a lábadban.


Közben figyeld, ahogyan az ágak között megvillan az ég, átsüt rajtuk a napfény vagy úsznak a felhők az égen. Figyeld meg az ég színét, a felhők árnyalatát. Figyeld azt is, ahogyan a levegő érinti az arcodat, ahogyan a szél ringatja az bokrok, fák, ágait, a leveleket.


Hallgasd az erdő hangját. A madarak csicsergését, a szél zúgását, a patak csörgedezését. Figyeld meg minél részletesebben a feléd áradó hangokat. Mi a leghangosabb, mit hallasz közelebbről és mit távolabbról? Mi a leghalkabb?


Figyeld meg a talajt, a növényeket, ahogyan haladsz vagy körbe nézel. Melyik milyen színű, milyen árnyalatú, milyen struktúrájú? Milyen fák, bokrok vannak körülötted, csak figyeld meg a formájukat. Meg is érintheted őket. Nézd meg, hogy van-e olyan, ami rügyezni kezd? Figyeld meg olyan aprólékosan, ahogyan csak tudod.


Lélegezd be a természet illatát, amilyen mélyen csak tudod! Lélegezd be az erdő minden pozitív hatását!


Egészségedre!


Ne feledd, csak a tapasztalás a lényeg, nem kell semmit értékelned.


A hanganyagot itt találod: https://drive.google.com/file/d/1YSFbvx61lZLCJzFMpMvvdh7sMJZNeT8f/view?usp=sharing






IntegRun - a te utad a mi küldetésünk. Ha tetszett a bejegyzés, köszönjük a lájkot. Ha van olyan ismerősöd, akinek éppen jól jönne a bejegyzés tartalma, köszönjük, ha továbbítod számára. És hogy mi az az IntegRun módszer? Az IntegRun módszer a belülről induló változást tartja fókuszban a te saját célodat szem előtt tartva. Az IntegRun módszer nem más, mint lélek(sz)építés a személyes célodnak megfelelően, amelyhez hozzátartozik a futás (Intuitive Running), a hozzád leginkább passzoló táplálkozás, de mindenekelőtt az önmagaddal való összhangba hozás. ​Egy coaching szemléleten alapuló belső és külső megújulást támogató személyre szabott folyamat, amely nem csak életmódváltó program, bár kétségtelen, ez egy pozitív mellékhatás. A folyamat annyira egyéni, hogy mindenki maga dönti el, mennyit szeretne a belső megújulással és mennyit a sikeres és lehetőleg végleges életmódváltással foglalkozni – de menet közben még az is kiderülhet, hogy a kettő összefügg egymással.

Tags:




Recent Posts

See All