• Kitti Posztós

Ezt idd edzés után fehérjepor helyett



Egy-egy keményebb edzés után bizony jól tesszük, ha regeneráljuk a szervezetünket és az izmainkat. Sokan élnek azonban abban a tévhitben, hogy ez csak fehérjével és fehérjeporral lehetséges.

Az izmok regenerációjához valóban szükségünk van fehérjére, de egy kemény, főleg állóképességi edzés után elengedhetetlen, hogy feltöltsük az izmaink kiürült glikogénraktárait, hogy a regenerációt felgyorsítsuk.


Tanulmányok kimutatták, hogy a legideálisabb arány az izmok regenerációjához a 4:1-es szénhidrát-fehérje arány. A legjobb eredmények akkor születtek, ha szénhidrátot és fehérjét is fogyasztottak az alanyok. Érdekes, hogy a csak szénhidrátot és csak fehérjét fogyasztó csoportok közül a regeneráció és az izomstimuláció a csak szénhidrátot fogyasztók között volt nagyobb.


Elmondhatjuk tehát, hogy általánosságban egy kimerítő állóképességi edzés után a legfontosabb makrótápanyag a szénhidrát, aminek növelni tudjuk a hatékonyságát, ha egy kis fehérjét is csempészünk mellé.


A fehérjeporok ezzel szemben szinte alig, vagy nagyon kevés mértékben tartalmaznak szénhidrátot, így szinte alkalmatlanok az izmok rendes regenerációjára. A táplálékkiegészítő gyártó cégeknek érdekük, hogy eladják a drága fehérjeporokat, azonban egy átlagos (nem élsportoló) és egészséges embernek valószínű nincs rá szüksége.


Ha mindenképpen fehérjeport szeretnénk fogyasztani, akkor azt szénhidráttal együtt tegyük, például a lenti smoothie receptbe belekeverve egy fél adagot!


A következő regeneráló smoothie recept alkalmas hosszabb vagy intenzívebb állóképességi edzések után, hiszen elegendő mértékben tartalmaz szénhidrátot és fehérjét is. Emelett a bogyós gyümölcsök és a sörélesztőpehely is segít megküzdeni a sportolás közben keletkezett szabad gyökökkel. A chia mag emelett fehérjével és omega-3 zsírsavakkal támogatja a szervezetünket.

Ha egy kis extra tápanyagokkal szeretnénk kényeztetni a fáradt testünket egy kis darált lenmagot és egy marék bébispenótot is nyugodtan keverhetünk a smoothie-ba.


Hozzávalók:

  • 1 kisebb, érett banán

  • 1 marék (kb fél bögre) bogyós gyümölcs (pl.: eper, áfonya, erdei gyümölcs, meggy - lehet fagyasztott és friss is)

  • 0.5 bögre szójatej (vagy zabtej vagy alacsony zsírtartalmú tej)

  • 1-2 tk sörélesztőpehely

  • 1 tk chia mag

  • 1-2 ek joghurt (alacsony zsírtartalmú vagy szójajoghurt) - opcionális, ha krémesebb állagot szeretnénk

  • méz - opcionális, ha elég édes a banán, akkor kihagyható

  • 1 tk darált lenmag - opcionális

  • marék bébispenót - opcionális


Tápértékek:

Szójatejjel, 1 ek joghurttal és spenóttal számolva

  • 244 kcal

  • 46 g szénhidrát

  • 9g protein

  • 5g zsír

50 views