Húsvéti menü - egészségesebben (vegánoknak is)

Updated: Mar 31


A Húsvét itt van a nyakunkon, és biztosan sokan gondolkoztok már azon, hogy mi is kerüljön az asztalra.


Lehet, hogy egy kicsit eltekintenétek a kolbászos-sült húsos töltött káposztától, kevesebb zsiradékot használnátok, desszertnek valami kevésbé nagy kalóribombát szeretnétek. A húsvéti menünek nem kell zsírban és feldolgozott lisztben, cukorban gazdagnak lennie, sőt a húst is nyugodtan elhagyhatjátok.


Lentebb összeállítottam (és az elmúlt 1-2 hétben teszteltem is) egy komplett menüt, ami húsevőknek, vegetáriánusoknak, de vegánoknak is beleillik az étrendjébe. Alapvetően a állati termékektől mentes receptet írom le, de mindig ott lesz, hogy mivel tudjátok húsossá tenni.


Na de akkor lássuk, hogy mi is lesz a menü húsvétkor


Reggeli:

  • Tojásrántotta (vegánoknak tofuból)

  • Padlizsánkrém

  • Medvehagymás szendvicskrém

Ebéd:

  • Medvehagymás zöldborsókrémleves

  • Töltött káposzta (húsmentesen gombás-lencsés töltelékkel)

Vacsora:

  • Babos-lencsés hamburger tormás céklakrémmel teljes kiőrlésű rozsbuciban

Desszert:

  • Répatorta olaj, cukor és tojásmentesen


Reggeli


A tojás, a sonka, a friss zöldségek és különböző szendvicskrémek egyaránt megállják a helyüket a húsvéti asztalon reggelire. Én most 2 féle szendvicskrémet készítettem, illetve egy kis tojásrántottát tofuból. Akik esznek tojást, azok nyugodtan készíthetik a tojásrántottát tojásból. Adjatok hozzá egy kis spenótot, medvehagymát, csírákat vagy egyéb zöldet, hogy feltúrbózzátok a tápanyagtartalmát.


Tojásrántotta tofuból


Hozzávalók:

  • 2 doboz tofu (natúr, bazsalikomos, marinált vagy füstölt is jó)

  • 1 kisebb fej hagyma

  • 2 ek sörélesztőpehely

  • 1/2 tk pirospaprika (füstölt is jó)

  • 1/2 tk őrölt kömény

  • 1/4 tk fekete só (elhagyható, de ettől lesz tojásos íze)

  • 1/4 tk fokhagymapor

  • opcionálisan: spenót, medvehagyma, paprika, paradicsom stb


Elkészítés:

  1. A tofut villával törjük össze, keverjük össze a fűszerekkel és tegyük félre

  2. A hagymát egy kevés vízen pároljuk meg. Ha paprikával vagy egyéb zöldséggel készítjük, akkor azt is pároljuk a hagymával, hogy puhuljon

  3. Adjuk hozzá az összetört tofut és süssük össze

  4. Ha spenótot vagy medvehagymát adunk hozzá, akkor azt a legvégén tegyük, és pár másodperc alatt kicsit fonnyasszuk meg őket

  5. Tálaljuk friss zöldségekkel (csíra, retek, paradicsom, uborka, saláta)

Padlizsánkrém:


Hozzávalók:

  • 2db közepes padlizsán

  • 1 fej hagyma

  • 1-2 gerezd fokhagyma

  • 1/4 tk füstölt pirospaprika

  • 1/4 tk oregánó

  • 2-3 ek tejföl, görög joghurt vagy majonéz (vegánoknak kesutejföl, veganéz, növényi joghurt)

  • 1 tk citromlé

  • só, bors

  • opcionálisan: 1 ek mustár, medvehagyma


Elkészítés:

  1. A padlizsánt meggrillezzük vagy 180 fokos előmelegített sütőben kb 40-50 percig sütjük (akkor jó, ha a húsát be tudjuk nyomni, puha és a bőre kicsit ráncos)

  2. Amikor megsült a padlizsán, a háját lehúzzük és hagyjuk, hogy a felesleges lé lecsöpögjön belőle

  3. A kész padlizsánr az apróra vágott hagymával, fokhagymával és a többi hozzávalóval krémesre turmixoljuk

  4. Kóstoljuk meg és ízlés szerint ízesítsük még

  5. Tegyük hűtőbe egy pár órára, hogy az ízek összeérjenek, másnap sokkal finomabb :)


Medvehagymás szendvicskrém


Hozzávalók

  • 1 kis csokor medvehagyma (kb 25g)

  • 25g napraforgómag

  • 1 ek citromlé

  • 2 ek sörélesztőpehely

  • 150-150 g fehér vagy zöldbab (kihagyhatod, de ettől krémesebb és táplálóbb lesz, nem beszélve, hogy a mennyiségét is növeled)

  • 1 kis gerezd fokhagyma (ha nem akarod nagyon erősre, hagyd ki nyugodtan)

  • só, bors

  • opcionálisan: tejföl, majonéz (vegánoknak növényi tejföl vagy majonéz)


Elkészítés:

  1. A napraforgómagot leturmixoljuk, hogy krémes legyen

  2. Hozzáadjuk a többi hozzávalót és azokkal is krémesre turmixoljuk

  3. Ízlés szerint ízesítjük tovább, majd hűtőbe tesszük pár órára


Ebéd



Medvehagymás zöldborsókrémleves


Hozzávalók

  • 1 csokor medvehagyma (kb 50-60g)

  • 1-2 gerezd fokhagyma

  • 1 csokor újhagyma vagy egy fél póréhagyma (kihagyható)

  • 1 nagy vagy 2 kisebb burgonya

  • 1 répa

  • 500g zöldborsó

  • kb 1 liter zöldségleves alaplé

  • 1/2 tk szerencsendió

  • só, bors

  • opcionálisan: tejszín, a tetejére pirított tökmag


Elkészítés:

  1. A hagymákat apróra felkockázzuk, a krumplikat kockákra vágjuk, a répát lereszeljük és a medvehagymát is apróra vágjuk

  2. Vízen elkezdjük párolni a hagymát és a fokhagymát, majd hozzáadjuk a burgonyát és a reszelt répát. Kicsit pirítjuk, majd hozzáadjuk a medvehagymát is. Ha kevés alatta a víz, adjunk még hozzá, hogy ne égjen le

  3. Hozzátesszük a borsót, felöntjük az alaplével, majd addig főzzük, amíg a krumpli és a borsó is megpuhul

  4. Leturmixoljuk és ízlés szerint ízesítjük még. Ha selymesebbre szeretnénk tehetünk hozzá tejszínt, de anélkül is finom, ízletes és krémes lesz (a krumpliban lévő keményítő miatt).

Töltött kápszta gombás-lencsés töltelékkel:


Itt most a veán/vegetáriánus verziót írom le, ha hússal szeretnétek készíteni, akkor a gomba-lencse kombó helyett sovány darált húst használjatok.


Hozzávalók:

  • Tölthető savanyú káposztalevelek (kb 10-15 db)

  • 1 kg savanyú káposzta

  • babérlevél

  • paprika

  • só, bors

Töltelék:

  • 400-500g gomba

  • kb 240 g főtt lencse (1 kicsi konzerv)

  • 1 fej hagyma

  • 2 gerezd fokhagyma

  • 150-200 g barna rizs (vagy burlgur)

  • só, bors, paprika,


Elkészítés:

  1. A rizst főzzük meg

  2. a töltelékhez a gombákat szeleteljük fel, a hagymákat vágjuk apróra

  3. Vízen pároljuk meg a hagymát a gombával, amíg levet nem ereszt és el nem fövi a levét

  4. Adjuk hozzá a lencsét, sózzuk, borsozzuk, tegyünk bele füstölt pirospaprikát

  5. Adjuk hozzá a töltelékhez a főtt rizst, és keverjük össze

  6. Kóstoljuk meg, és ízlés szerint fűszerezzük még

  7. (ha keményre akarjuk a tölteléket, akkor tegyünk bele egy tojást vagy darált lenmagot)

  8. A tölthető káposztaleveleket töltsük meg a töltelékkel

  9. Egy nagy lábas aljára tegyünk a savanyű képosztából egy sort, kicsit sózzuk, borsozzuk, adunk hozzá 1-2 babérlevelet

  10. Tegyük rá szorosan a töltött káposztáinkat, közé 1-2 babérlevelet betehetünk

  11. A tetejére egy újabb sor savanyű káposzta kerül

  12. Öntsük fel vízzel, majd fózzük 1-2 órán keresztül alacsony lángon


Vacsora


Babos burger tormás céklakrémmel


Babos pogácsa:

  • kb 200g zabpehely

  • 430-450 g főtt bab* (lsd.: megjegyzés)

  • 1 lilahagyma felkockázva

  • 1 ek sörélesztőpehely

  • 1 ek őrölt lenmag/chia mag (akik esznek tojást, azoknak tojás is jó, de akkor lehet több zabpehely kell)

  • 1/2 tk füstölt pirospaprika

  • 1/2 tk fokhagymapor

  • 1/2 tk kurkuma (kihagyható, ha nem szeretjük az ízét, de mivel nagyon egészséges, ezért érdemes egy kicsit beletenni)

  • 1 tk petrezselyem

  • 1 tk oregánó

  • 1 tk mustár

  • só, bors


Elkészítés:

  1. A zabpelyhet, a babot, a hagymát, a lenmagot (ha használsz, akkor a gombát is) tedd bele egy aprítóba vagy turmixgépbe és kezd el pulzálva összekeverni őket. Amikor már összekveredtek, akkor tedd hozzá a többi hozzávalót és keverd az is össze.

  2. Ha formázható az állaga, akkor formázz belőle pogácsákat, tedd sütőpapírra őket és tedd be a hútőbe legalább 30 percre. Ha túl nedves a massza, akkor tegyél még hozzá annyi zabpelyhet, hogy formázható legyen.

  3. 180 fokra előmelegített sütőben kb 25-30 percig süsd (amíg pirulni nem kezd, érdemes félidőben megfordítani őket)


Megyjegyzés:

* a bab lehet vörös és fehérbab is, de kiegészítheted lencsével is. Nekem maradt meg egy kis lencse a töltött káposztából, ezért egy konzerv fehér babhoz hozzáadtam még a maradék lencsét is. Konzervből is működik, átmosva és lecsepegtetve.


Tormás céklakrém


Hozzávalók:

  • 250g főtt vagy sült cékla

  • 2 kiskanál torma (ha nem szereted nagyon csípősre akkor 1 is elég)

  • 1 kiskanál citromlé

  • 1/4 tk fokhagymapor

  • ízlés szerint só, bors

  • opcionális: 1 tk majonéz vagy görög joghurt (ettől selymesebb lesz az íze, de ha intenzív ízre vágysz, akkor nyugodtan hagyd ki - vegánoknak növényi joghurt)


Elkészítés:

  1. Tegyél minden hozzávalót egy turmixgépbe, aprítóba és turmixold össze amíg krémes nem lesz.


Desszert


Répatorta cukor, olaj- és tojásmententesen


Répatorta

Hozzávalók:

  • 1 bögre reszelt répa (kb 200g)

  • 3/4 bögre cukormentes almaszósz

  • 1 ek almaecet

  • 1-2 ek vaníliaaroma

  • 1 bögre TK liszt

  • 1/2 bögre zabpehely (vagy TK liszt)

  • 1 1/2 tk fahéj

  • 1/2 tk sütőpor

  • 1/2 bögre méz vagy datolyapaszta (vegánoknak)

  • opcionális, de erősen ajánlott: 1-2 marék apróra vágott dió


Tetejére*

  • 1 doboz natúr tofu

  • datolyapaszta/méz

  • görög joghurt vagy tej/növényi tej

  • vanília aroma


Elkészítés:

  1. A reszelt répát, az almaszószt, az almaecetet és a vaníliakivonatot összekeverjük, majd állni hagyjuk egy fél órára

  2. Utána belekeverjük a többi hozzávalót is, és egy sütőpapírral kibélelt formába öntjük.

  3. 180 fokra előmelegített sütőben kb 30 perc alatt készre sütjük (tűpróbázunk)

  4. A tetejére a krémhez egy turmixban összeturmixoljuk a hozzávalókat és rákenjük a kész, kihűlt tortára.

*Az édesítés ízlés szerint, aki édesebben szereti több datolyát/mézet tegyen bele. A joghurttal és tejjel az állagát javítjuk. Könnyen kenhető, de ne folyós állagú legyen a krémünk.




Ha tetszik valamelyik étel, próbáljátok ki és jelezzetek nekünk vissza.

Ti mit készítetek Húsvétra?


40 views

Recent Posts

See All