• Kitti Posztós

Mik a jó tápanyagforrások, mit egyek?


Mit egyek, milyen alapanyagokat használjak, egészséges tányér

A múltkori cikkben a makrótápanyagokról beszéltünk, és hogy mik a funkciói. A végén forrásokat is említettem, azonban fontos kiemelni, hogy nem mindegy milyen tápanyagforrásokat választunk. A "mit egyek" kérdésre pedig nem is olyan bonyolult a válasz.


Mindenképp törekednünk kell arra, hogy olyan ételeket válasszunk, amik csak minimálisan lettek feldolgozva, és minél több tápanyagot tartalmaznak. Nézzük meg a tápanyagcsoportokat egyenként.


Szénhidrátok


A szénhidrát tipikusan az a tápanyag, amiből nagyon könnyű sok feldolgozott élelmiszert találni - és fogyasztani. Gonodljunk csak a boltban kapható kenyerek többségére, a péksüteményekre, a tésztákra, a fehér rizsre, tortillalapokra, csokikra, cukokrákra, kekszekre, üdítőkre és még sorolhatnám. Sajnos a teljes kiőrlésű péktermékeknél sem lehetünk biztosak benne, hogy taz valóban TK lisztből készült. Ha megnézzük a hozzávalók listáját sokaknak az első alapanyaga még mindig a búzaliszt, és csak 10-40%-ban tartalmaz TK lisztet.

Egyértelmű tehát, hogy nagyon kell figyelnünk mit veszünk le a polcról. A legjobb, ha otthon magunk készítjük el a kenyerünket, édességünket vagy kekszünket.


Milyen teljes értékű forrásai vannak a szénhidrátoknak, amiket bátran fogyaszthatunk?


  • Teljes értékű gabonák:

  • barna rizs

  • köles

  • bulgur

  • quinoa

  • teljes kiőrlésű kuszkusz

  • teljes kiőrlésű tészta

  • teljes kiőrlésű gabonából készült ételek/liszt (TK rozskenyér, TK lisztek stb)

  • Zöldségek

  • Keményítő alapú zöldségek

  • burgonya

  • édesburgonya

  • (bab, kukorica, csicseriborsó, borsó, sütőtök)

  • Gyümölcsök


Fehérjék


A fehérjéket alapvetően 2 felé lehet osztani: az állati és a növényi fehérjékre. Az állati eredetű fehérjék amellett, hogy általánosságban kevesebb tápanyagot tartalmaznak, magasabb a telített zsírtartalmuk is, ami nincs jó hatással a szív-és érrendszerünkre sem, emellett gyulladáskeltő folyamatokban is részt vehetnek az állati fehérjék. A húsfogyasztással egybekötött ökológiai lábnyomunkról nem is beszélve.

Célszerű a húsfogyasztást tehát korlátozni, és minél több fehérjét növényekből bevinni. A múltkori posztban is kiemeltem, hogy a megfelelően bevitt növényi fehérje semmilyen hátrányt nem szenved az állati eredetűekkel szemben.



Nézzük mik is lehetnek a fehérjeforrásaink:


Növényi alapú fehérjék

  • tofu

  • szójabab / edamame bab (lehet kapni szárazon de konzervet is)

  • tempeh

  • sörélesztőpehely

  • quinoa

  • hüvelyesek

  • babfélék

  • csicseriborsó

  • lencse

  • magvak

  • chia mag

  • lenmag

  • kendermag

  • (tökmag, napraforgómag)

  • olajos magvak – mértékkel, naponta max pár szem

  • mandula

  • mogyoró

  • mogyoróvaj

  • dió stb.

Állati eredetű fehérjék

  • sovány fehér húsok (bőr nélkül)

  • halak

  • tojás


Zsírok/olajok


A zsírok rengeteg előítéleten és "divaton" mentek már keresztül az évek folyamán. Volt, hogy azt hangoztatták, hogy nem szabad enni, mert ez okozza az elhízást, és olyan is, hogy a magas zsírtartalmú diétát részesítették előnyben a "diétakészítők".


A cikkben már sokat emlegetett mondat azonban itt is igaz. Nem mindegy milyen zsírt fogyasztunk!


Az állati eredetű zsírok leginkább telített zsírsavakat tartalmaznak, aminek a következményeit már az előző cikkben is leírtam. Ezeket - a transzzsírsavakkal együtt - érdemes kerülni, illetve nagyon minimálisra csökkenteni.


Milyen tápanyagforrásokkal vigyük akkor be a telítetlen zsírsavakat?

(zárójelbe írtam, ha jó omega-3 forrás is)

  • magvak

  • lenmag (omega-3)

  • chia mag (omega-3)

  • kendermag (omega-3)

  • szezámmag

  • napraforgómag

  • tökmag

  • stb.

  • olajos magvak

  • dió (omega-3)

  • mandula

  • mogyoró

  • stb.

  • magvajak

  • avokádó

  • alga (inkább omega-3 forrás)


Fontos, hogy minél kevesebb feldolgozott olajat használjunk. Ide értjük az egészségesnek kikiáltott olívaolajat és egyéb különleges olajat (tökmagolaj stb).

A kókuszzsír egyébként telítetlen zsír, így ugyanolyan hatása van a szervezetünkre, mint bármilyen más telített zsírsavnak.

Az olajok égéspontjával sem árt vigyázni, hiszen ha egy pl. extraszűz olívaolajat 190 C fok fölé hevítünk, akkor karcinogén (azaz rákkeltő) anyagok keletkeznek az égés miatt.


Az olajakat/zsírokat a legjobb tehát természetes növényi forrásokból bevinni, és minimalizálni a vele való sütést/főzést.


Vitaminok és ásványi anyagok


Habár a makrótápanyag források is tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat, a legegyszerűbb módja annak, hogy bevigyük a mikrotápanyagokat a szervezetünkbe, hogy a szívárvány színeit fogyasszuk.


A növényi eredetű táplálékok úgynevezett fitonutrienseket tartalmaznak, amik bizonyítottan jótékony hatással vannak a szervezetünkre.

Színes tányér - étkezz színesen, egészségesen
Együnk minden nap minden színből!

A fitonutriensek a növényekben található jótékony hatású vegyületek, amik a növény védekezőrendszerének fontos elemei. Amikor mi elfogyasszuk ezeket a vegyületeket, komponenseket, akkor a mi védelmi rendszerünkre is pozitívan hat.


Ezeknek az anyagoknak rendkívül magas az antioxidáns tartalma, ami felveszi a harcot a szervezetünkben a szabadgyökökkel. Ezen felül hatása van az immunrendszerre, a szív- és keringési rendszerre, segít megelőzni a krónikus betegségeket, rákmegelőző hatása van, és a gyulladásokkal szemben is hatásosak. A fitonutriensekek tartalmazó élelmiszerek szinte csodaélelmiszerek, amikért nem kell több ezer forintokat kifizetnünk.


A lényeg, hogy fogyasszunk minden nap minél színesebb zöldségeket, gyümölcsöket, gabonákat, magvakat. Legyen a napi étrendünkben fehér, barna, kék, sárga, piros, és zöld növényi forrás is.


A lenti táblázatban összefoglaltam a színeket, hogy milyen főbb fitonutriens található az olyan színű táplálékok többségében, és hogy milyen szerepe van a szervezetünkben. Ez a lista közel sem teljes, hiszen több mint 25.000 fitonutrienst ismerünk, amiknek különböző hatásai vannak. Épp ezért érdemes arra törekedni, hogy mindig színes legyen a tányérunk.


A különböző színű élelmiszerek fitonutriens tartalma és szervezetre gyakorolt hatása

Hogyan nézzen ki a tányérom?


A fentieket elolvasva, és az előző posztot mérlegelve felmerülhet a kérdés, hogy akkor hogyan is nézzen ki a tányérom, milyen arányban legyenek rajta a makrótápanyaogk úgy, hogy közben színes is legyen.


A válasz igazából nagyon egyszerű, nem kell pontosan grammokat mérni, centizni, elég ha hallgatunk a megérzéseinkre.


A legjobb ha egy étkezésnél a tányér fele zöldségekből és/vagy gyümölcsökből áll. Ezzel biztosíthatjuk, hogy elegendő mikrotápanyagokat vigyünk be a szervezetünkbe. A tányérunk kb. negyedének kell szénhidrátból állnia, azaz gabonákból és keményítő alapú zöldségekből. A másik kb negyede pedig a fehérjéket teszi ki. A fehérjéknél törekedjünk a növényi alapú fehérjére (mint pl. a szója, bab, lencse, csicseriborsó), vagy sovány húsokra, halakra.


A lenti ábra mutatja, hogy körülbelül hogy kéne kinéznie egy étkezésnek:


Milyen arányban legyenek a tápanyagok a tányérunkon

Zöldség & gyümölcs:

Ez legyen a fele a tányérodnak. Természetesen nem kell mindkettő, arra kell figyelni, hogy a zöldség mindig nagyobb arány legyen.


Fehérje:

Ez legyen 20-25%-a a tányérodnak. Részesítsd előnyben a növényi fehérjéket, kerüld a feldolgozott húsokat (bacon, szalámi), sajtokat.


Teljes értékű gabonák:

Ez kb 25-30%-a legyen a tányérodnak (aktivitástól függően)


Olajok és zsírok:

Ez nagyon apró része az étkezésnek, körülbelül egy hüvelykujjnyi egészséges zsírt fogyassz. Ez lehet olyan formában, hogy a salátába teszel egy kis mandulát/mogyorót, az ételt megszórod szezámmaggal vagy lenmaggal, esetleg tökmagot teszel bele stb.


Víz/folyadék:

Minden étkezéshez igyál, és figyelj nagyon a napi folyadékbeviteledre is. Sokszor azért is eszünk, mert éhesek vagyunk, így ha többet iszunk ezt a faktort ki tudjuk zárni.



Ezek persze ajánlások, amik étkezésenként és egyénenként teljesen eltérhetnek. Éppen ezért a fentebb említett arányokat iránymutatásként kell értelmezni, ami egy jó alapot ad, azonban a céljaink, állapotunk befolyásolhatja ezeket az arányokat.


Egy biztos, ha az étkezéseid fele zöldségből és gyümölcsből áll, ami mellé teljes értékű gabonát és növényi fehérjét eszel, akkor máris sokat tettél az egészségedért.


Szóval hogy is állítsd össze mindezt?


A legegyszerűbb összeállítás az ún. egyensúlytál vagy Buddha tál. Ez mindenképp tartalmaz teljes értékű gabonát, zöldségek, leveles zöldeket és fehérjét is. Rengeteg módon lehet variálni: készítheszt mexikói, olasz, görög vagy akár thai stílusú tálat is.

Buddha tál, egyensúly tál, kiegyensúlyozott menü miből áll
  1. Válassz egy gabonaalapot

  2. Tegyél hozzá zöldségeket

  3. Figyelj rá, hogy legyen benne zöld leveles is (saláta, spenót, rukkola, madársaláta, fodros kel stb)

  4. Adj hozzá (növényi) fehérjét

  5. Szórd meg egészséges magvakkal

  6. Fogyassz hozzá folyadékot!


Ugye hogy nem is annyira bonyolult (és drága) a jó ételeket kiválasztani?


És hogy mik is azok az ételek, amik MINDIG jók, ha vannaka kamrában/fagyasztóban?


Töltsd le ingyenesen a "Mi legyen a kamrámban?" listánkat azokról az ételekről, amik szerintünk jók ha, mindig vannak otthon, mert ezekből már teljes értékű, gyors vacsorát/ebédet lehet készíteni.

Az első oldal színes, a második oldal pedig a nyomtatóbarát verzió, így nyugodtan kitehetitek a hűtőre is, hogy szem előtt legyen.


Mi legyen a kamrádban_
.pdf
Download PDF • 11.21MB


Ha gyorsan szeretnél értesülni a blogcikkeinkről, illetve több érdekességet is megtudni, akkor kövess minket Instagramon és Facebookon is. 

Ha pedig egyéni tanácsra lenne szükséged, vagy érdekelne egy testi-lelki megújulás, akkor lépj velünk kapcsolatba!


57 views