• Kitti Posztós

Tésztaételek egészségesebben - hogyan készíts tápanyagdúsabb tésztaételeket




Tésztaételek


Sokan szeretjük a tésztát, hiszen gyorsan megvan, laktató, variálható és finom. Azonban nagyon sokszor csak főzünk egy kis tésztát és teszünk rá valami szószt, amivel korántsem használjuk ki azt a potenciált, ami a tésztaételekben van. Ugyanis rengeteg féleképpen lehet felturbózni a tésztákat, hogy táplálóbbak és még laktatóbbak legyenek (akár kevesebb kalóriával is).


A lentebbi összefoglaló ad néhány tippet arra, hogy hogyan és mivel lehet a tápanyagtartalmat egy kicsit feldobni. Ez persze egyáltalán nem teljes lista, hiszen rengeteg módon tudjuk variálni az összetételt, az ízesítést, az állagot. Akik kreatívabbak a konyhában, azoknak kicsit könnyebb dolguk van, de a nem konyhatündéreknek is egyszerű és hasznos tippeket hoztam.

A tészta


A tészta fajtájával az egyik legegyszerűbb variálni. A legjobb, ha mostantól nem tojásos és sima durumtésztát veszünk a boltban, hanem leváltjuk a tésztáinkat teljes kiőrlésű tésztára. Ez igazán nem nagy fáradtság, csak eggyel mellé kell nyúlni a polcon :)


Ezen kívül vannak egyéb tésztaalternatívák is. Ilyenek például a különböző gabonákból

vagy hüvelyesekből készült tészták. Ezek azért jó választások, mert megőrzik a hüvelyesek és a gabonák tápanyagtartalmát, így például egy vöröslencsetészta fehérjetartalma majdnem duplája (kb 21g/100g) a TK tésztának.


Ha valaki egy könnyebb menüre vágyik, akkor a zöldségekből készült tészta is jó

választás lehet. A legelterjetebb a “cukkinitészta”, amikor spirálozóval vagy zöldséghámozóval csíkokra vágod a cukkinit, kicsit megpárolod és tészta helyett használod. Ezt természetesen akár répával is megteheted. Azért arra figyelj, hogy ne a kemény edzős napjaidon választ ezt a formát!


Tojásos és durumtészta helyett

  • Teljes kiőrlésű tészta

  • Tészta hüvelyesekből vagy más gabonából (vöröslencse, feketebab, zöldborsó, csicseri, cirok, hajdina, quinoa

  • Spirálozott zöldségek: cukkini, répa


Adj hozzá zöldséget


A zöldségek nem csak az ízét dobják fel a tésztáknak, hanem rosttal, vitaminokkal és ásványi anyagokakkal turbózzák fel az egyszerű tésztaételeket is. Törekedj arra, hogy legalább 2-3 adagnyi zöldséget tegyél a tésztaételhez. A zöldséget keverheted a szószhoz is, de akár a elkészítve a legvégén a tétszához is.


Nézzünk néhány könnyen elérhető zöldséget, amiket gyakran használhatunk a különféle tésztaételekhez


Gomba

Ha szereted a gombát, akkor bátran tegyél belőle a tésztádhoz. Csak vízen megpárolod egy kicsit és hozzákevered a tésztaszószhoz. A gomba mind a paradicsomos, mind a fehér szószos tésztákhoz illik, de akár lasagnába vagy egyéb sült tésztához is adható.


Répa

A répát tehetjük az ételhez reszelve vagy darabolva. Reszelve szinte egyáltalán nem érződik az íze, tehát szinte bármihez keverheted. Ha szereted a répát, és szereted “harapni’, akkor mindenképp darabolva, párolva tedd a tésztához


Cukkini

A cukkini a másik olyan zöldség, aminek semleges az íze. Ezt is teheted a tésztához spirálozva vagy kockákra vágva. Gyorsan megpuhul és ezt is bármilyen szószhoz megy.


Hagyma

A hagyma szinte bármilyen formában és mennyiségben mehet a tésztaételhez. Amikor a szószt készíted, akkor vízen párold meg előtte a hagymát, fokhagymát. Ha nem szereted a darabos állagát, akkor turmixgépben le is turmixolhatod, így az állaga és az íze is kevésbé fog érződni, viszont megmaradnak a jótákony hatásai.


Spenót

Használhatsz friss bébispenótot és fagyasztottat is. Ha frisset használsz, akkor csak a végén fonynaszd össze a szósszal. Szintén mindenféle szószhoz megy a spenót, és az ízét is elnyomja a szósz, ha elég erős, így nincs kifogás. Semmibe nem telik egy marékkal beleszórni.


Ezen kívül bátran használhatsz még:

  • Padlizsán

  • Brokkoli

  • Karfiol

  • Kukorica

  • Zöldborsó

  • Zöldbab

  • Fehérbab

  • Spárga

  • Articsóka

  • Paprika

  • Paradicsom

Adj hozzá fehérjét



A fehérje egy másik fontos tápanyag, ami sokszor kimarad a tésztaételekből, pedig viszonylag könnyű 1-2 adagnyi fehérjét csempészi az ételbe. Elsősorban törekedjünk növényi alapú fehérjékre.


Nézzük miket is dobálhatunk a tésztába fehérje gyanánt

  • fehérbab

  • vörösbab, fekete bab

  • lencse (vörös, barna, zöld)

  • csicseriborsó

  • tofu

  • tempeh

  • sörélesztőpehely

  • edamame bab


A hüvelyeseket konzerv formában is használhatod lecsepegtetve és átöblítve, de a főtt verzió is tökéletesen megfelel. A hüvelyesek sok fehérjét tartalmaznak a többi tápanyagok kívül, használd őket minél gyakrabban. A fehér bab és a csicseri inkább a fehér szószos tésztákhoz, míg a vörös/fekete bab és a lencse inkább a paradicsomos verziókhoz megy, de semmi nincs kőbe vésve, így bármit kipróbálhatsz bármivel.


A tofut akár meg is sütheted sütőben, ha ropogósan szeretnéd a tésztához adni, de a szószhoz keverve is tökéletes. Kockákra vágva inkább egy külön ételként hat, morzsolva viszont a darálthúshoz hasonló állagot kapunk. Az egyik legjobb fehérjeforrás, a tévhitekkel ellentétben nincs káros hatása, szóval nyugodtan építsd be az étrendedbe.


A sörélesztőpehelyről már volt szó korábban, és a sok más jótákony hatása mellett a fehérjetartalma sem elhanyagolható. A szószhoz keverve, vagy a tésztát a végén megszórva is tökéletes választás.


A szósz


A szószok nagyon becsapósak tudnak lenni, hiszen akár úgy is el lehet készíteni, hogy rengeteg felesleges, üres kalóriát tartalmazzon. Sok helyen nagyobb mennyiségű olajjal vagy vajjal készítik, pedig olajmentesen is nagyon finom szószokat lehet készíteni.


Szósz készítése hüvelyesekből, zöldségekből


A szószokat nemcsak paradicsomból, tejből, vajból és tejszínből lehet elkészíteni. A turmixolt, fűszerezett hüvelyesekből vagy zöldségekből nagyon finom tésztaszószokat lehet készíteni.


Például:

  • házi pesto bazsalikomból, spenótból, rukkolából

  • sült paprikakrémes szósz

  • fehérbabos alfredo szósz

  • cukkinkrémes szósz

  • zöldborsókrémes szósz

  • sütőtökös szósz

  • fokhagymás

  • citromos

  • alfredo szósz csicseriborsóból vagy fehérbabból

  • céklaszósz


Paradicsomos szószok



Habár manapság már rengeteg féle paradicsomos szószt lehet készen kapni, a legjobb mégis, ha magunk készítjük el. Természetesen a legjobb ha friss paradicsomból dolgozunk, de az üveges vagy konzerv darabolt paradicsom is megteszi egy kis paradicsompürével.



Az ízesítést így úgy variálhajtuk ahogy akarjuk, többféle fűszert is kipróbálhatunk: olaszos, provance, rozmaring, koriander, bazsalikom, oregánó, kurkuma, gyömbér, fokhagyma, faháj (igen, jól látjátok, a fahéj is fel tudja dobni).


Ezen kívül a házi paradicsomszószt dobjuk fel egy kis borecettel vagy balzsamecettel és egy kis datolyapasztával vagy mézzel.


Egyéb szószok:


Sörélesztőpehely


A vegánok körében nagyon népszerű a sörélesztőpehely. Nem véletlen, hiszen a sok tápanyag mellett akár még “sajtszószt” is készíthetünk belőle.

Gyakori tésztaételek felturbózása


Nézzünk néhány tipikus tésztaételt, amit sokszor készítünk, mégse használjuk ki a bennük lévő potenciált


Bolognai spagetti


Ez az egyik legnépszerűbb tésztaétel, a gyerekek egyik kedvence. Darált hús és paradicsomszósz helyett azonban sokféleképpen variálhatjuk.


A bolti paradicsomszószok és alapok helyett dolgozzunk darabolt paradicsomkonzervvel és paradicsompasztával (vagy ha van finom friss paradicsomunk, akkor azzal). Ezt ízesítjük különböző fűszerekkel (oregánó, bazsalikom, fokhagymapor, fűszerkeverékek), balzsamecettel vagy fehérborecettel, és aki édesebben szereti az egy kis datolyapasztát vagy mézet is tehet bele.


A szószhoz tehetünk pluszba:

  • hagymát, fokhagymát

  • cukkinit

  • gombát

  • lencsét

  • reszelt sárgarépát

  • diót (apróra vágva)

  • morzsolt tofut (bazsalikomosat vagy füstöltet)

Próbáljuk ki teljesen húsmentesen! Tegyünk bele lencsét és morzsolt tofut, illetve ha szeretjük akkor gombát is!

Ha idegenkedünk a teljesen húsmentes verziótol, akkor először próbáljuk ki fele-fele arányban.


Carbonara vagy alfredo szószos (tejszínes) tészták



A tejszínes szószok alapvetően sok zsírt tartalmaznak, ezért is olyan kalóriadúsak. A tojássárgája (carbonara) és a vaj (alfredo) is plusz zsír, ami ugyan az ízlelőbimbóinknak kedvez, az egészségünknek azonban már kevésbé.


De hogyan tehetjük egészségesebbé?


Rengeteg recept van az interneten, ami mellőzi a fentebb említett alapanyagokat. Ezek leginkább vegán receptek, azonban az elnevezés senkit se rémítsen el attól, hogy kipróbálja, elvégre a krumplis tészta is vegán, mégsem idegenkedünk tőle.


Variációk a tejszínes szószokra tejszín, tojás és vaj nélkül:

  1. Készítsünk alapot karfiolból, cukkiniből, tökből,fehér babból vagy tofuból

  2. Tegyünk hozzá növényi tejet a kívánt állag eléréshez

  3. Fűszerezzük ízlés szerint

  4. fokhagymapor

  5. sörélesztőpehely

  6. só, bors

  7. mustár

  8. folyékony füst

  9. füstölt pirospaprika, pirospaprika

  10. Egyéb hozzávalók, amitől selymesebb, krémesebb lesz

  11. magvak darálva/magvajként (napraforgómag, tökmag, szezámmag/tahini)

  12. olajos magvak krémesre turmixolva: kesudió, dió, mandula stb

Az alapokat akár variálhatjuk is fele-fele arányokban. A szószhoz tegyünk még zöldséget: borsót, brokkolit, karfiolt, zöldbabot, cukkinit, padlizsán stb, hogy még táplálóbbá tegyük.


Rakott tészták


A rakott tészták is egyszerű, gyors tésztaételnek számítanak, amit általában besamel mártással vagy tejfölös szósszal öntenek le.


A rakott tésztákhoz is rengeteg lehetősgéünk van, amit belepakolhatunk extrába. Bármilyen zöldség, hüvelyes, tofu elfér, szinte bármilyen formában (kockázva, reszelve, turmixolva). Legyünk kreatívak, és ha látjuk, hogy árválkodik otthon egy fél cukkini és egy szál répa, akkor reszeljük/kockázzuk bele. Ha van otthon egy kis konzerv lencse, akkor öblítsük és csepegtessük le, majd keverjük a szószhoz, amivel a tésztát összekeverjük.


A tészta tetejére a fentebb említett "tejszínes" szószok közül is válogathatunk, amit kicsit sűrűbbre hagyunk. A fehér babos vagy karfiolos szószok szerintem különösen illenek a rakott tésztákhoz.


Ha mégis a hagyományos verziót szeretnénk elkészíteni, akkor használjunk növényi tejet, alacsony zsírtartalmú tejfölt vagy görög joghurtos és teljes kiőrlésű lisztet.


Krumplis tészta


forrás: https://greenevi.com

Sokan azt hisszük, hogy a krumplis tészta csak egy kalóriabomba, ami egyáltalán nem is egészséges.


A burgonya a hiedelmekkel ellentétben nem egy egészségtelen étel. Magas C-vitamin tartalma mellett nagyon jó B6 vitamin, folsa, magnézium, kálium és foszforforrás is. Emelett rostforrásként sem utolsó választás, és az egyik legjobban telítettségérzetet okozó ételünk.

A fentebb említettek miatt tehát ne féljünk a krumplis tésztától. Ráadásul ha még jobban fel akarjuk turbózni a tápanyagtartalmát, akkor a következőket tehetjük:


  • a hagymákat vízen pároljuk meg

  • a krumplit is pároljuk főzés helyett, így több vitamint őriz meg

  • a tört krumplihoz tegyünk párolt reszelt répát, sörélesztőpelyhet

  • a krumplihoz tehetünk pár kanál fehér babot is, amivel együtt törjük össze

Ha a fentiek szerint készítjük el a krumplistésztát teljes kiőrlésű tésztával, akkor egy tápláló, jó makrótápanyagarányokkal ellátott ételt kapunk.


1 adagnyi krumplistészta reszelt répával, sörélesztőpehellyel és fehér babbal elkészítve kb 520 kalória, 23g fehérjével (17%), 4 g zsírral (6%) és 107g szénhidráttal (77%). Az így elkészült ételünk gazdag lesz káliumban, C-vitaminban, magnéziumban, cinkben és különböző B-vitaminokban is.



29 views

Recent Posts

See All