• Kitti Posztós

Tofu - együk, ne együk, hogyan együk?

Mi is az a tofu, és miért hallunk róla rosszakat?

mi is az a tofu és egészséges-e?

A tofu egy szójababból készült termék, ami ásványi anyagokban gazdag élelmiszernek számít. Mégis sok vita folyik akörül, hogy vajon egészséges-e, és nem okoz-e különböző egészségügyi problémákat.


Leginkább a mellrák és a pajzsmirigyproblémák merülnek fel, amikor a tofu egészségre gyakorolt hatásáról beszélünk. A tévhitek és a félelmek onnan indulnak ki, hogy az ösztrogén képes rákot és különböző megbetegedéseket okozni. A tofu pedig egy úgynevezett fitoösztrogént, izoflavont tartalmaz, amiből sokan arra következtetnek, hogy a szójában található fitoösztrogén hasonlóan hat a szervezetre, mint az ösztrogén. Ezeket a félelmek/tévhitek azonban lassan megdőlnek A cikkben szójával és tofuval kapcsolatos szakmai háttérről több tanulmány is gondoskodik, amiről a bejegyzés végén olvashattok.*


Az ösztrogén néhány sejtünkre jótékony hatással van (például a csontjainkra), míg más sejtjeinkben (emlő) rákosodást okozhat. Azért, hogy a szervezetünk képes legyen megkülönböztetni, hogy az ösztrogént mikor kell aktiválni vagy blokkolni, az ún. szelektív ösztrogénreceptor modulátorok (SERM) a felelősek. A SERM képes aktiválni az ösztrogént bizonyos sejtekben, és blokkolni az ösztrogént a többi sejtekben (pl. az emlősejtekben).


A szója fitoösztrogénje az utóbbi ösztrogénreceptorhoz csatlakozik, tehát antiösztrogén hatású (gátolja az ösztrogén növekedését). Ezáltal a ösztrogénhez kapcsolódó félelmek alaptalannak bizonyulnak.


Ezen felül tanulmányok kimutatták, hogy a szójában található izoflavonok, így tofu is a következő jótékony hatással lehetnek az emberi szervezetre:

csökkentheti a szívbetegségek kockázatát

  • csökkentheti a mellrák és a prosztatarák és a végbélrák kockázatát

  • jótékony hatással van a vesefunkciókra (könnyebben dolgozza fel a vese a növényi fehérjét, mint az állatit)

  • segítheti a súlyvesztést

  • csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet

  • jótékony hatása van a glikémiás kontrollra

  • csökkentheti a menopauza tüneteit

  • csökkentheti a csontritkulást ha legalább 50-100mg izoflavont fogyasztunk

Gondoljunk bele, rengeteg országban fogyasztanak nap mint nap tofut az emberek. Az ázsiai országok nagy tofufogyasztók, mégsem halnak meg hamarabb vagy lesznek többen rákosak. Sőt szinte jobb egészségnek örvendenek mint a gazdag országokban élők, ahol könnyű és olcsó hozzáférni a finomított ételekhez. Egy ázsia nőket érintő tanulmányban például arra a következtetésre jutottak, hogy a tofu fogyasztása csökkenti a mellrák kockázatát.


És hogy ezen felül miért is jó a tofu?


A tofu viszonylag alacsony energiatartalmú étel. A Magyarországon kapható natúr tofukban átlagosan 120-145 kcal van 100 grammonként.


Sokan használják húspótlóként is, nem véletlenül. A tofuban megtalálható mind a 9 esszenciális aminosav (akárcsak a hústermékekben), amire a szervezetünknek szüksége van, így teljes értékű fehérjének számít, 100 grammra levetítve kb 12-16g fehérjét tartalmaz, ami majdnem vetekszik a csirkemell fehérjetartalmával (15-20g/100g).


Rendkívül alacsony a szénhidráttartalma (mindössze 0-2g között mozog 100 grammra), és a telített zsírtartalma is alacsony.


Ezen felül rendkívül jó kalciumforrás. 100 grammnyi tofuban 200-230 mg kalcium található, ami a napi kalciumigényünk 20-23%-át fedezi. Ez majdnem dupla annyi, mint ami 100ml tejben megtalálható.


A kalciumon kívül található még benne vas, kálium, lecitin, és természetesen a fitoösztrogének fentebb említett jótékony hatásairól sem szabad elfelejtkeznünk.


A tofut tehát erdemes beépíteni az étrendünkbe, hiszen remek tulajdonságokkal bír. Hús helyett nyugodtan próbáljuk ki legalább heti 1x, hiszen a növényi alapú fehérje ugyanolyan (ha nem jobb) a szervezetünk számára, mint az állati eredetű.


De hogyan készítsük el, hogy ne egy ízetlen szivacsot együnk?


Milyen tofut válassz?


Magyarországon a legtöbb boltban kemény tofut árulnak. (Külföldön ezen kívül szélesebb körben elérhető a selyemtofu, a lágy tofu és az extra kemény tofu is). Ez természetesen nem baj, hiszen ez a tofu is szinte bármire felhasználható.


Sok helyen lehet kapni a natúr tofun kívül ízesített vagy marinált tofut is. Itt először azt érdemes átgondolnunk, hogy mire szeretnénk használni a tofut. Ha édességbe, édes ételekhez akarjuk használni, akkor mindenképpen natúr tofut válasszunk.

Ha viszont pörköltbe, bolognaiba, rántottába szeretnénk használni, akkor a füstölt, a chilis, de akár a bazsalikomos tofu is jó választás lehet.


Érdemes kísérleteznünk az ízekkel és a különböző márkákkal is, hiszen mindenkinek más az ízlése.


Amire viszont mindenképp figyeljünk, hogy GMO mentes tofut válasszunk! Az én személyes kedven márkám például a Lunter.


Milyen módokon készíthetjük el a tofut, és mit lehet belőle készíteni?


Habár a tofut nagyon könnyű elrontani, és ízetlenre készíteni, szerencsére nagyon sok módszer van, amivel finommá tudjuk varázsolni.

Ezen felül egy rendkívül széles módon felhasználható élelmiszer, szinte bármit készíthetünk belőle legyen az sós, vagy édes.


Néhány módszer, amivel feldolgozhatjuk a tofut:

  • pácolás

  • sütés (saláta, tálak, burger stb)

  • grillezés

  • pépesítés (fasírtok, krémek, szószok, kencék, töltelék)

  • darabolás/összetörés/morzsolás (rántotta, bolognai, rizottó, leves)

Felhasználási módjai?

  • Tojás helyett rántottába

  • Hús helyett pörköltbe, bolognaiba, levesbe, curry-s ételekbe

  • Bepácolva, grillezve vagy kisütve köret mellé

  • Túró helyett krémesítve használhatod sós ételekbe (pl ricottaként) vagy édes ételekbe is (túrókrém is)

  • Joghurt állagú krémeket is készíthetsz belőle

  • Tésztaszószt

  • Pudingot, desszertkrémet

Néhány konkrét ötlet:

  • Tofurántotta (fekete sóval és kurkumával)

  • Spenóttal "ricottával" töltött canneloni

  • Carbonaras tészta

  • Zöldséges tofus stir fry

  • Banános-csokis tofu puding

  • "Túrós" pogácsa

  • Szendvicskrém

  • Pörkölt

  • Csicseriborsós-tofus curry

  • Bolognai

  • Zöldséges-tofus frittata

  • Pad thai

  • Miso leves

  • Burrito

  • Lasagna


Mivel a tofu önmagában viszonylag ízetlen, ezért bármit is készítünk belőle ne sajnáljuk a fűszerezést, ízesítést. A tofu nem egy ízetlen szivacs, hanem egy sokoldalúan felhasználható élelmiszer, amit nem is olyan nehéz finomra elkészíteni.


Referenciák:

  • Nutritional and Health Benefits of Soy Proteins: Mendel Friedman and David L. Brandon; Journal of Agricultural and Food Chemistry 2001 49 (3), 1069-1086; DOI: 10.1021/jf0009246

  • Messina, Mark. 2016. "Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature" Nutrients 8, no. 12: 754.

  • Christopher R. Cederroth, Serge Nef: Soy, phytoestrogens and metabolism: A Review; Molecular and Cellular Endocrinology; Volume 304, Issues 1–2,2009,Pages 30-42,ISSN 0303-7207

  • Summary of Health Canada's Assessment of a Health Claim about Soy Protein and Cholesterol Lowering; Bureau of Nutritional Sciences; Food Directorate, Health Products and Food Branch; Health Canada; March 2015

  • Wang Q, Liu X, Ren S (2020) Tofu intake is inversely associated with risk of breast cancer: A meta-analysis of observational studies. PLOS ONE 15(1): e0226745

  • Chen M, Rao Y, Zheng Y, Wei S, Li Y, et al. (2014) Association between Soy Isoflavone Intake and Breast Cancer Risk for Pre- and Post-Menopausal Women: A Meta-Analysis of Epidemiological Studies. PLOS ONE 9(2): e89288.

27 views